Noten, zaden en pitten Archieven - Page 3 of 3

Vezels zijn een uitermate belangrijke voedingsstof. Het eten van vezelrijke voeding is dan ook een vanzelfsprekendheid. Echter is het voor vele lastig om dagelijks genoeg vezelrijke voeding tot zich te nemen. Dan blijf er maar 1 vraag over, waar zitten veel vezels in? Waar zitten veel vezels in? In vele plantaardige producten namelijk: Alleen plantaardige producten bevatten vezels. De meeste vezels zitten in volkoren producten, peulvruchten, noten, zaden en granen. Daarna komen fruit en groenten. Voedingsvezels zitten in heel veel dagelijkse producten. Je moet alleen even weten in welke producten het zit, zodat je in de supermarkt de juiste keuze kan maken. Dit artikel gaat over producten waar veel vezels in zitten en wat het met je lichaam doet. Wat is vezelrijke voeding? Vezels zijn deeltjes van de plant die niet verteerd worden in de dunne darm. De deeltjes gaan gelijk door naar de dikke darm. Vezelrijke voeding is dus voeding die rijk is aan plantdeeltjes. In de dikke darm kunnen deze deeltje oplossen (=fermenteren) of als hele blijven bestaan (=niet fermenteren). Fermenterende vezels Dit zijn deeltjes die in de dikke darm oplossen en zorgen voor een goede darmflora. Dit draagt weer bij aan een goede stoelgang en het voorkomen van ziektes. Niet fermenterende vezels Dit zijn vezels die niet oplossen in de dikke darm. Zij nemen heel veel vocht op en vergroten zo de inhoud van de dikke darm. Hierdoor gaat de stoelgang veel makkelijker. De meeste vezelrijke voeding bevat fermenterende en niet fermenterende deeltjes. Waar zijn vezels goed voor? Vezelrijke voeding kan spijsverteringsklachten voorkomen. Bestaande klachten kunnen verminderen of verholpen worden door vezelrijke voeding. De vezels hebben een positief effect op de stoelgang, omdat ze vocht binden en de darmflora verbeteren. Wanneer er vezelrijk wordt gegeten is het vanzelfsprekend dat er dus ook voldoende gedronken moet worden. Normaal moet een lichaam 1,5 liter vocht binnen krijgen. Wanneer echt op de vezelinname wordt gelet, is het raadzaam om minimaal 2 liter per dag te drinken. Vezels zorgen bovendien voor een 'vol' gevoel. De vezels die vocht opnemen in de dikke darm zwellen op en zo ontstaat een vol gevoel. Dit volle gevoel zorgt ervoor dat er minder gesnoept wordt wat ook weer een positief effect heeft op de gezondheid. Vezels zorgen ervoor dat de koolhydraten uit eten langzamer worden opgenomen in de darmen waardoor de bloedsuiker stabieler blijft. Hoeveel voedingsvezels per dag? Voor een gezonde spijsvertering is het eten van vezels dus van wezenlijk belang. De richtlijn is dat een volwassen tussen de 30 en 40 gram vezels per dag moet eten. Onderstaand een tabel van vezeladvies per leeftijdscategorie. Wie? Vezeladvies Volwassen mannen en jongens vanaf 14 jaar 40 gram vezels/dag Volwassen vrouwen en meisjes vanaf 14 jaar 30 gram vezels/dag Jongens van 9 t/m 13 jaar 30 gram vezels/dag Meisjes van 9 t/m 13 jaar 25 gram vezels/dag Jongens van 4 t/m 8 jaar 25 gram vezels/dag Meisjes van 4 t/m 8 jaar 20 gram vezels/dag Kinderen van 1 t/m 3 jaar 15 gram vezels/dag Echter is het voor de meeste mensen lastig om aan dit advies te voldoen. We denken dat we veel vezels eten maar in de praktijk valt dit tegen. Een volkorenboterham bijvoorbeeld bevat 1 gram aan vezels en zo ook een glas vruchtensap. Wat zijn vezelrijke producten? Alleen plantaardige voedingsmiddelen, zoals graanproducten, zaden, bonen, erwten, groenten en fruit bevatten voedingsvezels, kortweg vezels genoemd. In dierlijke producten zitten geen vezels. Een vezelrijk voedingspatroon is dus een plantaardig voedingspatroon. Producten waar veel vezels in zitten Vezels zitten alleen in plantaardige producten. Om een duidelijk overzicht te krijgen van vezels per product worden de producten gegroepeerd namelijk in: Brood en broodvervangers. Granen en deegwaren Groente Fruit Peulvruchten zoals bonen Noten, zaden en pitten Brood en broodvervanger met veel vezels Product Vezels/100 gram Knäckebrod, volkoren 13,7 Roggebrood, donker 8,5 Muesli met vruchten 8,5 Beschuit, volkoren 8,5 Brood, volkoren met zaden en pitten 7,9 Volkorenproducten bevatten heel veel vezels. Witbrood bevat bijvoorbeeld maar 2,6 gram vezel/100 gram ten opzichte van 7,9 gram vezel/100 gram voor volkorenbrood. Granen en deegwaren met veel vezels Product Vezels/100 gram Gerst 5 Bulger 4,5 Pasta, volkoren 4,2 Haver 3,3 Couscous, volkoren 3 Ook hier geldt volkoren bevat veel meer vezels Zo is het ook met witte rijst en zilvervliesrijs. En ook met witte pasta en volkorenpasta. Wanneer de term volkoren voor een product staat is het altijd vezelrijk. Groenten met veel vezels Product Vezels/100 gram Knolselderij 4,9 Pastinaak 4,9 Tuinbonen 4,7 Doperwten 4,5 Zuurkool 3,2 Elke groente bevat relatief veel vezels, uitgezonderd groente die veel vocht bevatten zoals komkommer, augurk en tomaat. Fruit met veel vezels Product Vezels/100 gram Avocado 4,3 Rozijnen 3,7 Bramen 3,1 Frambozen 2,5 Blauwe bessen 2,4 Het meest verkochte fruit is appel, peer en banaan. Deze bevatten respectievelijk 2, 2,2 en 1,9 gram vezels/100 gram. Peulvruchten met veel vezels Product Vezels/100 gram Kapucijners 8,9 Bruine bonen 7,5 Kidney bonen 7 Kikkererwten 6,7 Witte bonen 6,5 Peulvruchten kunnen we scharen onder vezel bommen. Alle peulvruchten bevatten relatie heel veel vezels. Noten, zaden en pitten met veel vezels Product Vezels/100 gram Pistachenoten 9,5 Pompoenpitten 8,5 Hazelnoten 8,2 Macadamianoten 8 Zonnebloempitten 7,4 Ook de noten, zaden en pitten zitten barstens vol met vezels. Het voordeel van deze productgroep is dat ze makkelijk als tussendoortje gegeten kunnen worden. Je hoeft het niet voor te bereiden, je kan zo een handje uit de pot nemen en je hebt weer veel vezels binnen. Hoe krijg ik meer vezels binnen? Om meer vezels binnen te krijgen kan je een aantal dingen doen welke best eenvoudig zijn en makkelijk in de dagelijkse routine in te passen zijn. Eet vezel uit onbewerkte voeding. Ga zo veel mogelijk voor vers en maak thuis hiervan je gerecht. Veel voorbewerkte producten bevatten bovendien veel suikers welke weer laxerend werken in de darmen. Geloof in de supermarkt niet de schreeuwerige voorkant van de verpakking zoals de kreet 'met toegevoegde vezels'. Kijk altijd op de ingrediëntenlijst en op de lijst van voedingswaarde. Laat je niet misleiden door de verpakking. Ga voor volkoren. Wat je ook dagelijks koopt probeer hier de volkoren variant van. Zoals in de tabellen is aangegeven bevat volkoren veel meer vezels. Eet een gevarieerd aantal verschillende producten. Eet niet elke dag een pasta maaltijd maar varieer dit met bijvoorbeeld zilvervliesrijst en aardappelen. In elke product zitten andere vezels met elk zijn eigen voordelen. Zoals altijd, eet gevarieerd dan krijg je alles wat het lichaam nodig heeft binnen. Eet fruit of noten als tussendoortje. Wanneer je tussen de maaltijden een honger gevoel hebt eet dan noten of fruit. De vele vezels stoppen het honger gevoel en het is nog goed voor je ook. Probeer eens een avocado tussendoor. Een halve avocado bevat 5 gram aan vezels. Verwerk het bijvoorbeeld in een salade. Neem peulvruchten op in je eetpatroon. Peulvruchten wordt relatief weinig gegeten terwijl zij veel vezels bevatten. Eet dus vaker chili sin carne of een bonenschotel met zilvervlies rijst.