Eiwit is belangrijk voor het lichaam. Eiwit geeft het lichaam calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwit in de cellen. De cellen in het lichaam hebben elke dag eiwitten nodig, dus zou het verstandig zijn om elke dag voedingsstoffen te eten waar eiwitten in zitten. Verder op in het artikel staat een lijst met 45 plantaardige eiwitten.
Inhoudsopgave
Top 10 Van Plantaardige Eiwitten
| Top 10 eiwitrijke producten | Eiwit/100 gram |
| Hennepzaad | 37 |
| Pijnboompitten | 27 |
| Zonnebloempitten | 27 |
| Pinda (ongezout) | 26 |
| Pompoenpitten | 24 |
| Lijnzaad | 20 |
| Pistachenoten | 19,6 |
| Amandelen | 19,5 |
| Cashewnoten | 18,5 |
| Sojabonen | 17 |
Wat opvalt aan bovenstaand lijstje is dat zaden en noten heel eiwitrijk zijn. Lees ook onze leuke en informatieve blog over het verschil tussen noten en zaden?.
Granen en peulvruchten bevatten relatief ook veel eiwitten en groent bevat de minste (zie onderstaande tabellen). Dit betekent niet dan je geen groente moet eten, groente heeft weer andere eiwitten en bevat andere voedingsstoffen.
Het eiwitrijkste product is hennepzaad. Het is een veelzijdig product en kan bijvoorbeeld over de salade heen of toegevoegd worden aan een smoothie
Waar Zitten Plantaardige Eiwitten In?
Hieronder staan 5 tabellen van eiwitgehaltes van plantaardige producten verdeelt over 5 groepen:
- Peulvruchten
- Groente
- Granen
- Noten
- Zaden
In deze tabel zijn alledaagse producten opgenomen die in de supermarkt te vinden zijn.
Vleesvervangers zijn niet opgenomen, omdat dit bewerkte producten zijn en het eiwitgehalte verschilt van product tot product.
Daarnaast zijn de eiwitgehaltes benoemd van de ruwe grondstof, onbewerkt of rauw. Wanneer de grondstoffen bewerkt worden bijvoorbeeld tarwe wordt volkorenbrood veranderen de eiwitgehaltes.
Na deze tabellen is meer geschreven over plantaardige eiwitten.
Plantaardige Eiwitten In Peulvruchten
| Peulvruchten | Eiwit/100 gram |
| Sojabonen | 17 |
| Lupine | 16 |
| Linzen | 10 |
| Zwarte bonen | 9 |
| Tuinbonen | 8 |
| Limabonen | 8 |
| Kidneybonen | 7,8 |
| Kikkererwten | 7,5 |
| Bruine bonen | 7,6 |
| Witte bonen | 7,5 |
Plantaardige Eiwitten In Groente
| Groente | Eiwit/100 gram |
| Spruitjes | 3,8 |
| Boerenkool | 4,3 |
| Broccoli | 3,3 |
| Champignons | 2,7 |
| Avocado | 2,6 |
| Peultjes | 2,5 |
| Spinazie | 2,5 |
| Sperziebonen | 2,4 |
| Artisjok | 2,4 |
| Bloemkool | 2 |
Plantaardige Eiwitten In Granen
| Granen | Eiwit/100 gram |
| Quinoa | 16 |
| Amaranth | 14 |
| Havermout | 13,5 |
| Couscous | 12,5 |
| Tarwe | 12,4 |
| Spelt | 12,2 |
| Gerst | 11 |
| Gierst | 10,6 |
| Boekweit | 10,4 |
| Bulgur | 9,4 |
Plantaardige Eiwitten in Noten
| Noten | Eiwit/100 gram |
| Pinda (ongezout/gezout) | 26/25,5 |
| Pistachenoten | 19,6 |
| Amandelen | 19,5 |
| Cashewnoten | 18,5 |
| Walnoten | 14,4 |
| Hazelnoten | 14,2 |
| Paranoten | 14 |
| Macadmia’s | 9 |
| Pecannoten | 8,5 |
Plantaardige Eiwitten In Zaden
| Zaden | Eiwit/100 gram |
| Hennepzaad | 37 |
| Pijnboompitten | 27 |
| Zonnebloempitten | 27 |
| Pompoenpitten | 24 |
| Sesamzaad | 20,9 |
| Lijnzaad | 20 |
| Chiazaad | 16 |
Van Plantaardige Eiwitten naar aminozuren?
De eiwitten die wij eten worden door het lichaam omgezet in aminozuren.
Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Er zijn 22 aminozuren waarvan het lichaam er 13 kan aanmaken, echter moeten er 9 uit onze voeding komen. Dit zijn de essentiële aminozuren. Daarnaast zijn er 6 semi-essentieel, deze aminozuren moet aangevuld wordt tijdens ernstige verzwakking van het lichaam. Zie onderstaande tabel (2).
| Essentiële aminozuren | Niet essentiële aminozuren | Semi-essentiële aminozuren |
| Histidine | Aline | Arginine |
| Isoleucine | Asparaginezuur | Asparagine |
| Leucine | Cysteïne | Glutamine |
| Lysine | Cystine | Glycine |
| Methionine | Glutaminezuur | Serine |
| Fenylaline | Triosine | Proline |
| Threonine | Hydroxyproline | |
| Tryptofaan | ||
| Valine |
Plantaardige eiwitten bevatten niet alle 9 essentiële aminozuren maar dat is ook niet nodig. Je hoeft ze niet elke dag allemaal tegelijk te hebben. Wanneer je gezond en gevarieerd plantaardig eet dan krijg je alle 9 essentiële aminozuren binnen.
Hoeveel Plantaardige Eiwitten Per dag?
De hoeveelheid eiwitten per dag verschilt van man tot vrouw, van baby tot volwassen, van sporter tot rustige boekenlezer. Wanneer er dan een advies gegeven moet worden dan is het gemiddeld 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht (2).
Waar Zijn Plantaardige Eiwitten Goed Voor?
Plantaardige eiwitten zijn goed voor heel veel lichaamsfuncties. Het zijn de bouwstenen van je lichaam. Het is net als in de bouw, geen stenen, geen huis. Dat geldt ook voor de eiwitten en ons lichaam. Het is goed voor de opbouw van de spiermassa, het geeft een vol gevoel waardoor je minder eet en het helpt bij het afvallen.
Plantaardige Eiwitten En Vegan
Wanneer je veganist bent haal je eiwitten niet allen uit bovenstaande lijst. In heel veel andere, bewerkte producten zitten ook veel eiwitten. Tempé heeft 12 gram, sojayoghurt 4 gram en een veganburger 16 gram.
Conclusie, uit heel veel producten kan je eiwitten halen. Eet alleen zo gevarieerd mogelijk, elke dag weer.
Verschil Plantaardige Eiwitten en Dierlijke Eiwitten
Plantaardige producten bevatten veel meer voedingsstoffen dan vlees. Vlees bevat ‘0’ vezels en de plantaardige producten juist wel. Ook krijg je door plantaardig te eten veel mineralen en vitaminen binnen die belangrijk zijn voor je immuunsysteem.
De Amerikaanse Hartstichting schrijft het volgende over dierlijke- en plantaardige eiwitten: “Je hoeft geen dierlijk voedsel te eten om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten uit planten kunnen volstaan in het voorzien van voldoende essentiële en niet-essentiële aminozuren, zolang er variatie is in de eiwitbronnen en de calorische inname hoog genoeg is om te voldoen aan de benodigde energie. Volkoren granen, peulvruchten, groenten, zaden en noten bevatten allemaal essentiële en niet-essentiële aminozuren. Je hoeft deze voedingsmiddelen (“complementaire eiwitten”) niet bewust te combineren binnen een maaltijd”(3).
Dus het eten van plantaardige eiwitten is goed voor jezelf, goed voor de dieren en goed voor het milieu.
Plantaardige Eiwitten Uit Proteïne Shakes.
Plantaardige eiwitten kunnen ook uit shakes gehaald worden. Er zijn heel veel plantaardige shakes op de markt die overal te koop zijn. Zie deze shakes echter niet als hoofdbron voor het verkrijgen van je plantaardige eiwitten. Je moet deze shakes gebruiken als aanvulling op je voeding.
Wanneer je een fanatiek sporter bent kan je shakes nuttigen voor het opbouwen van je spierweefsel. Het helpt tevens bij het herstel van je lichaam na een intensieve training.
